Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil (Yeni Araştırma): Orta yaşlıysanız ve yıllardır yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo alıyorsanız, muhtemelen bunu metabolizmanızda yaşa bağlı bir azalmaya bağladınız. Metabolizma hızınız, vücudunuzun sizi hayatta ve işlevsel tutmak için kalori yakma hızıdır. Yaşlandıkça metabolizmanızın yavaşladığı genel olarak kabul edilen bir inançtır (özellikle 40 yaş üzerinde). Ve menopozda bir kadınsanız, metabolizmanız daha da yavaşlar.

Science’da yayınlanan yeni bir makale bunun doğru olmadığını söylüyor. Makalenin yazarları, bebeklikten yaşlılığa kadar değişen yaklaşık 6.500 kişiden gelen verileri analiz ederek, dinlenme metabolizmasının 20 ila 60 yaşları arasında sabit kaldığını ve sonrasında her yıl %1’den daha az bir düşüş kaydetti.

Makale, herkes tarafından bilinen gerçekliliklere daha da karşı çıkarak, diğer etkileri kontrol ederken, menopozdaki kadınlar için bile, erkeklerin ve kadınların istirahat metabolizma hızları arasında gerçek bir fark olmadığını belirtiyor.

Şimdi neden metabolizmanızın yavaşladığını hissettiğinizi merak ediyor olabilirsiniz.

Cevap yaşam tarzınızın metabolizma hızına yaşınızdan daha fazla etki etmesi. Temel dinlenme metabolizma hızınız 20 ila 60 yaşları arasında değişmemiş olsa da, metabolizmanızın diğer yönlerini (dinlenmediğiniz zaman) artırmaya çalışan faktörler muhtemelen değişti, yağ metabolize etme yeteneğinizi azalttı, kalori yakımını en üst düzeye çıkardı. Egzersiz yapın, enerji yakan kas kütlesini artırın ve metabolik süreçleri etkinleştirmek için kaliteli dinlenin. Aslında, yaşınız ne olursa olsun metabolizmanızı hızlandıracak değişiklikler yapma gücünüz olduğu anlamına gelir.

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil ise metabolizmayı artıracak bilimsel yollara bakalım

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil

Önemli not: Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Gün boyunca aktif olun

Kendinize neden yaşlandıkça metabolizmanızın yavaşladığını hissettiğinizi sorarken, günlük aktivite seviyenizin yavaşlayıp yavaşlamadığını da sorgulamalısınız. Uzmanlar, uzun süreli oturma ile ilişkili diğer tüm sağlık risklerine ek olarak, metabolizmanız için en büyük zararın sürekli hareketsizlik olduğuna işaret ediyor.

Texas Üniversitesi’nde kinesiyoloji ve sağlık eğitimi profesörü Edward Coyle, “Günün çoğunda hareketsiz olmak yağ metabolizmasını belirgin şekilde azaltır” dedi.

Yağ metabolizması, dinlenme metabolizması sırasında yaktığınız yakıt türünü ifade eder.

Aynı zamanda okulun İnsan Performansı Laboratuvarı’nın müdürü olan Coyle, araştırmasının yeterli yağ metabolizmasını sürdürmek için günde en az 8.500 adım atmanın gerekli olduğunu bulduğunu söyledi.

Ayrıca Coyle, laboratuvarında gün boyunca her saat tam eforla yapılan sadece beş dört saniyelik egzersiz patlamasının yağ metabolizmasını %49’a kadar önemli ölçüde artırabildiğini buldu.

Her saat 20 saniyelik tam sprint yapmak hemen hemen herkes için pratik olmasa da, zaman kısıtlamaları ve sorumlulukları düzenli olarak spor salonuna gitmeyi zorlaştıran yerleşik ofis çalışanları, saatte birkaç dakika kalkıp hareket etmeye cesaret etmelidir.

Doğru egzersiz türlerini yapın

Yüksek yoğunluklu antrenmanı (YYA) ve kuvvet antrenmanının her ikisinin de metabolizmanız üzerinde istatistiksel olarak anlamlı etkileri olduğu gösterilmiştir.

HIIT, iyileşme dönemleri ile dönüşümlü olarak yüksek bir kalp hızı ile yoğun egzersiz dönemlerini içeren bir eğitim tarzıdır. Antrenmanınız sona erdikten çok sonra, özellikle yağ yakma için metabolizma hızınızı yükselttiği gösterilmiştir. Bir çalışma, 12 haftalık YYA’ten sonra, aşırı kilolu erkeklerin göbek yağlarını %17 ve toplam yağ kütlesini 2 kilogram (2 kilogram) azalttığını buldu; bu, alternatif egzersiz formlarını kullanarak yağ yakma üzerine yapılan diğer çalışmalardan nispeten daha fazla.

Kuvvet antrenmanı ile vücudunuzun kas kütlesini arttırırsınız, bu da genel metabolizma hızınızı arttırır. YYA gibi, bu da egzersiz yaptıktan sonra yakılan daha fazla kalori anlamına gelir. Ancak, YYA’den farklı olarak, kuvvet antrenmanı yaptığınız kas, kas kütlesini korumak için yeterince çalıştığınız sürece, ne sıklıkla çalışırsanız çalışın kalori yakmaya devam edecektir.

Bu nedenle, kuvvet antrenmanı, kilo kaybı için diyetle ilişkili kas kaybını ve metabolik düşüşü önlemenize de yardımcı olabilir. Günde sadece 800 kalorilik bir diyet uygulayan 48 kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kuvvet antrenmanlarının kas kütlesini ve metabolizmayı korumalarını sağladığı, sadece aerobik egzersiz yapan veya egzersiz yapmayanların kaslarını kaybettiği ve metabolizma azalması yaşadığı gösterilmiştir.

Egzersiz yoluyla metabolik artışınızı en üst düzeye çıkarmak için haftalık egzersiz programınızı hem kuvvet antrenmanı seanslarını hem de YYA antrenman seanslarını içerecek şekilde karıştırmalısınız. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz programından en iyi şekilde yararlanmak için, yukarıda bahsedildiği gibi, gün içindeki uzun hareketsiz zaman dilimlerini kısa aktivite nöbetleriyle ayırmanız gerektiğini belirtmek önemlidir.

Coyle, bir saatlik egzersiz yapmanın normalde yağ metabolizmanızı artıracağını söyledi. Ancak gün boyu hareketsiz kaldıysanız, “egzersiz direnci” dediği şey nedeniyle bu kadar etkili olmayacaktır.

Coyle’un araştırması, gün boyu hareketsiz olan kişilerin, egzersizin bazı yararlı etkilerine, özellikle de yağ metabolizmasına karşı dirençli hale geldiğini göstermiştir.

Bu nedenle, daha uzun egzersizler yapmanın yanı sıra gün boyunca aktivite atakları yapmak çok önemlidir.

Vücudunuzu protein ve su ile besleyin

Yiyecekleri sindirmek aslında metabolizmanızı birkaç saatliğine hızlandırır, çünkü yediğiniz besinleri işlemek için kalorik enerji gerekir. Buna gıdanın termik etkisi (GTE) denir.

Bu, metabolizmanızı hızlandırmak için daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak daha fazla protein yerseniz, metabolizmada diğer gıdalara göre daha fazla artışa neden olabilir. Bunun nedeni, proteinin GTE’de en büyük artışa neden olması ve genel metabolik hızınızı %15 ila %30 oranında artırmasıdır.

Protein yemek, kas inşa etmek ve onarmak için de gereklidir, ki bu da – yukarıda belirtildiği gibi – metabolizmanızı hızlandırır. Ek olarak, protein alımı, kas kaybını ve bunun sonucunda diyetle oluşabilecek metabolizma azalmasını önlemenize yardımcı olur.

En Yüksek Performans İçin Nasıl Pişirilir ve Yiyilir” kitabının yazarı, antrenmandan sonra bir saat içinde 20 ila 25 gram protein yemeyi tavsiye etti.

Bu, 85 gr bir tavuk göğsü (24 gram protein), bir 200 gr %2 yoğurt (20 gram) veya bir kepçe peynir altı suyu veya bitki bazlı protein tozuna (gram protein markaya göre değişir) eşittir.

Daha fazla su içmek de metabolizmanızı kısaca yükseltebilir. Araştırmalar 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %24 oranında artırabildiğini gösteriyor. Ek araştırmalar, vücut sıcaklığına ısıtmak için gereken enerji harcaması nedeniyle soğuk su içtiğinizde olası bir metabolizma artışına işaret ediyor.

İyi Uyuyun

Uyku, vücudunuzun tüm süreçlerinin iyileşmesi ve restorasyonu için çok önemlidir.

Düzenli olarak yedi saatten az uyumak, kilo alımı, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı ve felç, depresyon, bozulmuş bağışıklık fonksiyonu, artan ağrı, düşük performans ve daha yüksek ölüm riski gibi sayısız olumsuz sağlık sonucu ile ilişkilidir.

Araştırmalarda uyku yoksunluğunun ve düşük uyku kalitesinin metabolizma üzerinde zararlı bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

3 Türkten 1’inin gecelik önerilen yedi saat veya daha fazla uyku almadığını bildiriyor. Sağlıklı bir metabolizmayı ve genel sağlık ve zindeliği sürdürmeniz gereken uykuyu almak için, sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olacak nefes egzersizleri gibi dinlenmeyi kolaylaştıran stratejiler içeren bir gece rutini oluşturmak önemlidir.

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşınız değil: Araştırmalar metabolizmanızın, özellikle yağ metabolizmasının hızının büyük ölçüde sizin elinizde olduğuna işaret ediyor. Metabolizmanızı ve genel sağlık ve zindeliğinizi artıracak yaşam tarzı değişiklikleri yapmak size kalmış.