Kifoz ( Omurga Egriliği ) için yapılabilecek egzersizler

Kifoz; kısaca açıklamak gerekirse, omurganın kambur halini almasıdır. Düzeyleri küçükten ciddi seviyelere ulaşabilir. Küçük olanlar genelde masa başı çalışanlarda ve egzersiz yapmayı erteleyenlerde olur. Ciddi düzeyleri ise uzun süre ve uzun yıllar sırt bölgesini kamburlaştırarak çalışan hamballar gibi ağır meslek sahibi kişilerde görülür. Kifoz Ciddi düzeyleri akciğer kapasıtesini azaltarak nefes almayı bile etkiler düzeye gelebilir.

Gelelim bununla alakalı egzersizlere. Aşağıda gösterilecek egzersizler hepimizin kolayca yapabileceği egzersizlerdir. Fakat öncelikle bir fizyoterapiste görünmeniz ve size detaylı şekilde postur analizi, omurgalardaki eklemlerin detaylı incelemesi ve kasların detaylı incelenmesinde fayda vardır.

1
  1. İlk egzersiz boyun germe egzersizi. Boyun fıtığı için yaptığımız bu egzersiz aslında üst sırt bölgesinden başlayıp boyna giden bir kas için yapılır. Fakat sırt bölgesini etkilediği için bu egzersizle başlıyoruz. Sandalyeye oturup bir köşesinden tutuyoruz. Çift taraflı olarak yapılır. Öncelikle sol elimizi kafamızın sağ arka tarafından tutup koltuk altımıza bakar şeklide hafif eğiyoruz ve 5 sn sabah ve akşam 10 tekrarlı olarak yapıyoruz.
2

2. Kifatik postürde insanların karın kasları aslında ciddi şeklide gerilir. Bunun için karın kaslarının rahat pozisyona gelmesi için germe egzersi yapılır. İkinci germe egzersizi abdominal kaslar içindir. Yüz üstü yatılır. Ellerle beraber yukarı doğru kalkılır. Son pozisyonda 5 sn beklenir. Ve 10 tekrar sabah 10 tekrar akşam yapılır.

NOT: Kolay bir egzersiz gibi gözüksede beli zorlayabilecek bir harekettir. Hızlı şekilde yapmayın. Kademeli biçimde açılacaktır.

3

3. Pektoral kaslar yanı göğüs kaslarını germek için yapılan egzersizdir. 3 kademesi vardır. Eğer dirsekleri üstteki resimde görünen 1 nolu bölgeye koyarsanız, alt taraf göğüs kasını, 3 nolu bölgeye koyarsanız üst göğüs kasını gerersiniz. 2 nolu bölgeye göre egzersiz anlatımı yapacağım. dirseklerinizi 2 nolu bölgeye koyunuz. Bu egzersizi duvar köşesinde yapmanız gerekmektedir. Bir ayağınız resimde gösterildiği gibi önde diğeri arkada duracak. Kollarınız resimdeki gibi 90 derece açıda olacak. Öndeki dizi büktüğünüzde pektoral kaslarınızın gerildiğini göreceksiniz. 5 sn bekleyip 10 tekrar sabah 10 tekrar akşam yapabilirsiniz.

4

4.Çapraz olan karın kasları için yapılabilecek kolay bir egzersizdir. Bel boşluğunuzu doldurun. Ayaklar yere çakılı pozisyonda başlayın. Dizler bükülü şekilde önce sağ tarafa sonrada sol tarafa dizlerinizi hareket ettiririn. Baş dizlerin tam zıt yönünde hareket edebilir. 5sn ve 10 tekrar sabah 10 tekrar akşam yapabilirsiniz.

5

5. Son germe egzersizi ise kedi esnemesi. Eller göz hizasında. Kalça ve diz aynı hizada emekleme pozisyonunda başlıyoruz. Topuğumuza doğru oturuyoruz. Eller ise başladığımız hızada kalıyor. Son noktaya geldiğimizde ise göğsümüzü yere yaklaştırıyoruz. 5 sn bekliyoruz ve ilk pozisyonu alıyoruz. 10 tekrar sabah 10 tekrar akşam yapabilirsiniz.

6
7

6. ve 7. Bu egzersizler benzer egzersizler gibi görünsede sırt kasları için faydalı güçlendirme egzersizlerindendir. Amaç kürek kemikleri arasını sıkıştırmaktır. 6. egzersizde tam orta noktayı. 7. egzerside ise kürek kemiklerinin daha alt kısmını sıkıştırırız. Yapmamız gereken omuzumuzu arkaya doğru götürmektir. İlk egzersizde eller açık pozisyonda arkaya götürürken, diğerinde dirsek bükülü ve yumruk pozisyonda arkaya götürülür. 3 sn beklenir. Sabah ve Akşam 10 tekrarlı yapılır.

NOT: İlk 5 egzersiz germe egzersizi olarak geçer. 6 ve sonrası güçlendirme egzerisizidir. Zorlamadan yapılması gerekmekterdir. Sırt kaslarının güçlenmesi zaman alabilir.

8

8. Tek taraflı sırt güçlendirme egzersizidir. Alçak bir masaya bir elimizle dayanırız. Diğer omuz yukarı doğru kalkarken son noktada 3 sn beklenir. Sabah ve akşam 10 tekrarlı yapılır.

9

9. Çift taraflı sırt güçlendirme hareketidir. Küçük ve iki tarafada eşit kilolar alınır. Omuz yukarı doğru kaldırılır. Son noktada beklenmez. Ağırlıklı egzersiz olduğu için Sabah ve Akşam 5 tekrar yeterlidir.

10

10. Son Egzersizimiz ise basit gözüken zor egzersizlerdendir. Yüz aşağı yatılır. Kollar kürek kemikleri arasını sıkıştırır. Ve kafa ile beraber yukarı doğru kalkılır. 3 sn beklenir. Sabah ve Akşam 5 er tekrarlı yapılabilir.

Kifoz için egzersizler çok basit gibi gözüksede bu egzersizleri her gün uygulayabilmek kolay olmayacaktır. Fakat bu egzersizleri uzun vadede yapabilirseniz hem sırt kaslarınızı kuvvetlendirecek hemde kifozunuz varsa yavaş yavaşta olsa düzelmeye başlayacaktır. ,