Boyun Fıtığı
Boyun Fıtığı

Boyun Fıtığı için 10 Egzersiz Önerisi

Boyun omurganın en hassas bölgesidir. Boyun fıtıkları, daralmaları, faset eklem problemleri ve kassal problemler boyun ağrısı dışında sırt ağrısı, baş ağrısı ve denge problemleri yaşatabilir. Boyun Fıtığı için 10 Egzersiz Önerisi bölümünde ise kassal problemlerin çözümü için egzersiz önerileri vereceğiz.

1
  1. Egzersizimiz de çok basit bir egzersizdir. Herkesin genelde yazları terleyip gece hafif esen rüzgarı yemesiyle tuttuğu ilk kastır. Bu kası germesi çok daha basittir. Aynı zamanda etkili bir egzersizdir. Sandalyeye oturuyoruz. Sağ elimizle sandalye köşesine tutunuyoruz. Sol el ise başın sağ arka tarafından tutuluyor. Sonra koltuk altına bakıp boynumuzu koltuk altımıza doğru eğmeye çalışıyoruz. Gerilen kas resimde gösterildiği gibi kürek kemiği üstünden boyna kadar olan kısım olacaktır. Gerilen kası hissettiğimiz anda ise 5 sn sayıp başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Sabah ve Akşam olmak üzere 15 tekrarlı yapabilirsiniz.
2

2. Boyunun yan taraf kasları germek için yapılan egzersizdir. İlk egzersizde olduğu gibi sandalye köşesinden sağ elle tutuyoruz. Bu sefer sol elimiz sağ kulağımızın hemen üstünden yani kafa bölgesinin sağından tutuyoruz. Ve sol omuza doğru başımızı eğiyoruz. İlk gerilen yerde 5 sn sayıp Sabah ve Akşam olmak üzere 15 tekrarlı yapıyoruz.

NOT: Boyun hassas bir bölge olduğu için egzersilerin ağır gelmesi durumunda yapılan tekrarı veya saniyesini azaltabilirsiniz.(Bu not Boyun Fıtığı için 10 Egzersiz Önerisi makalesinin hepsi için geçerlidir.)
NOT 2: Sandalye egzersizlerini yaparken kesinlikle dik pozisyonda başlamaya özen göstermek gerektir.(Bu not Boyun Fıtığı için 10 Egzersiz Önerisi makalesinin hepsi için geçerlidir.)
3

3. Boyun arka grup kasları germek için yapılan bu egzersizde, öncelikle hasta dik pozisyonda başlar. İki elini kafa arkasında birleştirerek kafayı öne doğru eğmeye çalışır. Boyun arka grup kasları gerilmeye başladığında ise 5 sn beklenir. Sabah ve Akşam 15 tekrarlı yapılabilir.

4

4. Chin tuck egzersizi olarak da geçer. Türkçesi çene sıkıştırmadır. Genelde boyun düzleşmesi olan hastalara verilir. Kolay gibi gözüksede hastaların anlamada en çok zorlandığı egzersizlerdendir. Sert bir zemine uzanın. Çenenizi içeriye doğru çekin ve başınızın yukarı gittiğini hissedin. 3 sn bu pozisyonda bekleyin. Tekrar sayısı ise bu egzersiz için günlük toplam 15 tanedir. Zamana yayabilirsiniz.


5

5. Her ne kadar boyun egzersizi gibi gözükmesede genellikle boyun hastalarının çokca hissettikleri omuz ağrıları için verilen egzersizdir. Omuz ağrıları için egzersiz bölümünde detaylı açıklanacaktır. Fakat kısa olarak teres minör denilen sinire yakın olan kas için yapılan germe hareketidir.

6

6.Bundan sonraki 4 hareket sinir mobilizasyonu olarak geçer. Yani boyundan çıkan sinirlerin mobilize edilmesi yani hareket kazanması için yapılır. Üst resimde gösterilen hareket ulnar sinir mobilizasyonudur. El dışı yukarı içi aşağı bakar pozisyonda başlanır. Kol vücuda sabittir. İkinci aşamada ise avuç içi kulağa yapıştırılmaya çalışılır. Ve burda 3 sn beklenir. Üstteki germe egzersizine göre farklı bir hissiyatı vardır. İçerde yanma hissi olabilir. Günlük 10 tekrar sabah ve akşam yapmanız yeterli olacaktır.

7

7. Radial sinirin mobilizasyonu olarak geçer. Avuç içi kapalıdır. Kol 90 derecede ve bilek içe doğru bükülerek arkaya götürülür. Baş ise zıt yönde çevrilir. Bilek üstündeki kas grubunda da gerilme hissedilir. 3 sn beklenir. Sabah ve Akşam 10 ar tekrarlı yapılabilir.

8

8. Median Sinir mobilizasyonudur. Kafa açık elin zıt yönüne bakar. Avuç içi açık ve parmaklar gerdirilir. Önkol ortasından geçen sinir bu şekilde hareketlendirilir. 3 sn sayılır ve 10 sabah ve 10 akşam tekrarlanabilir.

NOT: Sinir mobilizasyonları kolay anlatılebilen egzersizler olmadığı için görseldeki gibi yapmaya çalışabilirsiniz.
9

9. Brakial Pleksus olarak da geçen bu germe için kol 90 derece açıklıktan başlanır.Kafa zıt yönde bakar. Kol ise 90 dereceden 120 dereceye çıkar. Bu bütün sinirleri mobilize etmek için kullanılan egzersizdir. Sabah ve Akşam 10 tekrarlı ve 3 sn bekleme biçiminde yapılabilir.

10

10. BONUS: Çene egzersizi. Boyun egzersizleri içinde çene egzersizinin ne işi var dediğiniz duyar gibiyim. Birçok boyun ağrısının kaynağı çene kasları olabiliyor. Günlük hayatın stresi hepimizi etkiliyor. Ve gündüzleri ve özellikle geceleri diş sıkma problemlerine yol açıyor. Dış sıkmanın sonucunda ise bu sıkma işlemini yapan çene kasları etkileniyor. Çene egzersizleri kendi bölümünde detaylandırılacaktır.

Gördüğünüz gibi verilen egzersizlerin hiçbirisi zor egzersizler değildir. Yeni araştırmalar boyun kaslarının sıkıştılmayacağı ve güçlendirilmeyeceği yönündedir. Eskiden verilen boyun güçlendirme hareketleri birçok hastanın boyun ağrılarının artmasına neden olmuş ve birçok fizyoterapist ve doktor tarafındanbu tarz egzersizlerin verilmesi azaltılmıştır.

Her gün olmasada bu egzersizleri yapmaya gayret edebilirsiniz.